一项研究发现，高强度间歇训练的减龄效果更好，练 1 个月年轻 3 岁，很多人运动时往往更关注项目和时长，却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能，还会让锻炼效果事半功倍。
高强度间歇训练 1 个月
年轻 3 岁
发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低 3.59 岁。
“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。
在这项研究的对照实验中，研究员将 40~65 岁的参与者随机分配到以下两组：
高强度间歇训练组：每周训练 3 次，每次 23 分钟，持续 4 周，总运动时长为 276 分钟；
对照组：接受试验的 1 个月内保持平时生活中的运动水平。
结果发现，高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少 3.59 岁，对照组则增加 3.29 岁。
研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系，简单来说，运动有助于延缓衰老，并与长寿相关。
HIIT 是一种“速效运动”
高强度间歇训练，指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，它有 2 个显著特点：
效率高：在 15~20 分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果；
简便易行：对场地、器械没有特殊要求。
一般每周 3 次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；
训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；
不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；
体能不太好的人训练前，应持续进行 1 个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；
有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。
运动前要自我
做一个运动风险的评估
对大部分的健康人来说，运动风险不大，但是对中老年人以及慢性病患者，还有一些存在慢性病危险因素的人群来说，运动本身会给身体带来较多伤害，比如运动损伤，甚至运动性猝死。
建议所有的中老年朋友，以及有慢性病危险因素的人群，在运动前要自我做一个运动风险的评估。
哪些运动需要做身体的评估呢？
一般情况下，进行健身运动，心率在中等强度以上的运动，比如跑步、骑自行车、游泳、各种球类等。
自测
首先：关注自己的身体情况，是不是有心血管、呼吸和内分泌代谢疾病等确诊疾病？
其次：观察自己平时的身体反应，是否会有胸痛胸闷气短、极度疲劳和水肿等表现？
最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危险的遗传因素？
如果以上这些疾病的风险，您都没有，接下来我们就通过一个简单的台阶试验，了解一下自己的运动能力和身体素质，是不是达标？看看您能拿到多少分？
台阶试验：
一般男生需要 40 厘米高度的台阶，女生需要 30 厘米，台阶实验的时间为 3 分钟。
3 分钟结束之后，我们要测试受试者休息 1 分到 1 分半，2 到 2 分半，3 分到 3 分半的三个心率，根据心率计算台阶指数来评估受试者的心肺功能和运动能力。
我们可以使用运动手环、血压计等家用仪器来测试心率，也可以通过摸脉搏的方法来计算。
仪器测试计算公式：
运动持续时间（秒）?100?恢复期 3 次心率值之和
脉搏测试计算公式：
运动持续时间（秒）?100?（恢复期 3 次脉搏数之和??2）
得分：
60 分以上为优秀；
49～59 分为良好；
42～48 分为及格；
41 分以下不及格。
如果心肺耐力没有及格或者刚刚及格，可以采用无绳跳绳的方式锻炼，脚微微离地即可。
如果达到中等强度，可以增加一点运动强度 ，双腿离地，高抬腿进行无绳跳绳。
如果您的心肺耐力比较好也可以利用无绳跳绳，采用双脚离地或高抬腿跳，跳 2 分钟休息 30 秒，每天坚持 5～8 组。
一定要选择适合自己的运动，如果心肺耐力不是很好，那么我们可以先从跳绳练起来，慢慢提高身体素质。
健康指南
1.高强度间歇训练 1 个月年轻 3 岁。
2.一般每周 3 次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；
训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；
不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担。
3.体能不太好的人训练前，应持续进行 1 个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷。
4.有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。
注意：运动前要自我做一个运动风险的评估。
